La tendinopathie achilléenne désigne une souffrance du tendon d’Achille. Assez fréquente en running lorsque vous décidez de vous envoyer un peu trop fort sans y aller progressivement.
Le running, c’est cool, mais dès que vous commencez à courir sérieusement, le fabuleux monde des blessures s’ouvre à vous. Un monde inconnu jusqu’alors, ou effleuré pour certains après une mauvaise réception d’un 180° grabé précédé de quelques verres de vins chauds à Serre-Che, un pas de danse mal exécuté, une feinte de corps ratée au foot ou encore une marche loupée après un mauvais réveil. La seule différence, c’est que ces trois dernières situations sont exceptionnelles. Alors que la vie d’un coureur est rythmée de blessures, et il faut s’en accommoder et composer avec.
Pour y parvenir, c’est toujours mieux de comprendre ce que votre médecin vous raconte, voire même de savoir ce que vous avez avant même d’aller le voir. Du coup, nous vous avons préparé une série d’articles expliquant et détaillant chaque blessure classique du coureur, avec le kinésithérapeute Matthieu Robert, co-fondateur du cabinet KOSS à Paris, intervenant régulier à la Fédération Française d’Athlétisme et fin connaisseur des pathologies liées à la course à pied. Ici, focus sur la tendinopathie achilléenne, qui ne doit surtout pas vous mettre au repos total, même si vous savez que vous récolterez tant d’ondes positives à chiller dans le canapé.
La tendinopathie achilléenne, qu’est ce que c’est ?
Plus connue sous le nom de tendinite du tendon d’Achille ou tendinite d’Achille, la tendinopathie achilléenne est une souffrance au tendon d’Achille en raison d’une modification structurelle du tendon ainsi qu’une perte de capacité à encaisser une contrainte donnée.
Le tendon est un tissu conjonctif composé de fibres tendineuses, qui relie le muscle à l’os, et qui va permettre le mouvement de l’articulation. Ce tendon a des capacités à absorber puis retransmettre l’énergie. Si vous lui donnez une charge suffisante, il va pouvoir l’encaisser et la restituer. En revanche, si vous lui en donnez trop, il va subir des lésions, plus ou moins importantes. On l’appelle tendinopathie car le terme « ite » de tendinite désigne une inflammation. L’inflammation peut être présente pendant les premiers jours de blessure, mais elle disparaît ensuite. Les lésions, quant à elles, restent et continuent de vous empêcher de courir comme vous le voudriez.
Quelles sont les causes ?
Contrairement à d’autres pathologies, il n’y a pas de lien entre une anomalie anatomique (valgus de genou ou raideur de la chaîne postérieure par exemple) et la tendinopathie achilléenne. Les causes principales sont les changements brutaux dans votre pratique comme :
- Changement de chaussures avec un drop ou un amorti différent - Changement de semelles - Changement de surface de sol - Augmentation non-progressive de l’intensité de l’entraînement - Augmentation non-progressive de la durée d’entraînement
Quels sont les symptômes ?
La douleur est localisée, comme vous vous l’imaginez bien, au niveau du tendon d’Achille. Elle peut être ressentie pendant l’effort de manière intense, et présente 4 degrés de gravité :
1er degré : La douleur apparaît le lendemain de l’entraînement, pendant le dérouillage matinal, à froid, sur les premiers pas de la journée.
2ème degré : La douleur est toujours présente pendant le dérouillage matinal, mais elle est également ressentie sur les premières minutes d’une sortie running. Puis elle disparaît.
3ème degré : La douleur est ressentie pendant les même moments que le 2ème degré, sauf qu’elle réapparaît pendant l’effort.
4ème degré : La douleur est présente pendant toute la sortie. Elle est tellement intense que vous ne pouvez plus poursuivre votre entraînement.
Faut-il réaliser des examens particuliers ?
L’échographie est fondamentale pour la tendinopathie achilléenne. Il y a plusieurs types de tendinopathies et l’échographie permet de faire un diagnostic correct.
Comment se débarrasser d’une tendinopathie achilléenne ?
En premier lieu, il faut savoir que si le tendon a subi des dommages car vous lui avez imposé trop de charge, il ne faut absolument pas vous mettre au repos pendant deux semaines. Car un tendon sait s’adapter, mais se désadapte également. Il va donc mal réagir si vous ne lui donnez pas assez de travail, et vous risqueriez de vous blesser à nouveau lors de votre reprise. Cependant, il faut absolument consulter un médecin du sport afin qu’il détermine quel type de tendinopathie vous êtes victime. Vous devrez ensuite suivre un protocole de rééducation en 4 phases, afin de permettre à votre tendon de retrouver des fibres tendineuses saines.
Exercices isométriques
Contraction des muscles sans faire de mouvement. (Exemple : Restez debout sur la pointe des pieds, sans bouger, pendant 45 secondes.)
Dans un second temps, réalisez cet exercice sur une seule jambe.
L’idéal est de faire cet exercice en 3 séries de 45 secondes, réparti 3 fois par jour.
Hypertrophie musculaire
Gonflement des muscles pour donner davantage de contraintes au tendon. (Exemple : Montez sur la pointe des pieds afin que le mouvement de montée dure 5 secondes, puis descendez en 5 secondes.) À réaliser en 3 séries de 8 répétitions, tous les 2 jours.
Dans un second temps, réalisez cet exercice sur une seule jambe.
Dans un troisième et dernier temps, ajoutez progressivement de la charge corporelle (sac à dos rempli de bouteilles d’eau par exemple)
Pour chaque exercice commencez à même le sol puis évoluez et faites-le sur une marche afin d’avoir le talon qui puisse descendre sous l’horizontal.
Exercices excentriques en amorti
Faites des réceptions de sauts sur une jambe en atterrissant sur la pointe du pied puis en redescendant talon au sol. Augmentez progressivement la hauteur de départ du saut. Commencez par 1 série de 10 répétitions puis augmentez progressivement le nombre de série.
Pliométrie
Contraction rapide des muscles par un mouvement explosif précédé d’un mouvement excentrique (saut vertical puis réception de saut par exemple). Enchaînement de réceptions de sauts en excentrique avec une impulsion explosive.
Enfin, la quantification de stress mécanique vient s’ajouter à ce protocole de rééducation. Il va donc falloir trouver la bonne dose d’effort à imposer à votre corps sans que vous soyez dans la zone rouge. Vous pouvez continuer la course à pied, à condition de ne pas aller au delà d’une douleur évaluée à 4/10. Idéalement, alternez vos pratiques sportives. Le vélo et la natation sont d’excellentes alternatives, et permettront à votre tendon de se régénérer de la meilleure des manières. Dans tous les cas, la douleur doit disparaître 1h après l’effort et ne pas réapparaître quelques heures après voire même le lendemain, quelle que soit son intensité. Si ce n’est pas le cas, revoyez votre charge d’efforts à la baisse.
Il vous est cependant conseillé de vous faire accompagner par un kinésithérapeute du sport qui pourra vous guider et vous corriger afin de ne pas commettre d’erreur et de vous soigner plus vite. De plus, il dispose de certains outils qui vous permettront d’accélérer votre reprise sportive.
Enfin, nous tenons à préciser que tous ces conseils et explications ne valent évidemment pas une une consultation chez un spécialiste.
Par : Guillaume Depasse avec Matthieu Robert
Retrouvez l'article original sur le site de Running Heroes : ici